Sunnhetsidealets bakside

For tiden har jeg et års fravær fra å kunne kommentere og legge ut innlegg på facebook. Dette grunnet et uskyldig veddemål ;)

Før dette var jeg av dem som stadig la ut historier om hvor mye jeg trente og hvor sunt jeg spiste. Nå som jeg betrakter dette på litt avstand, så slår det meg at alle disse "vellykkede" innleggene faktisk kan virke direkte ødeleggende for mange menneskers selvbilde.

Selv var jeg en aktiv gutt som barn, en som likte godt å både jogge og trene diverse muskeloppbyggende treningsformer. Som følge av dette så fikk jeg jo en veltrent og muskuløs kropp som var en "hit" blandt jentene :) 

Nettopp derfor er forskjellen så stor når jeg nå har gått ganske så mye opp i vekt.

Jeg er ganske så utrent, og veier anslagsvis 98 kg. Livel er jeg en mann med et meget godt humør, og troen på egen person er nærmest overdrevent høy! Hadde jeg bodd på en øde øy så hadde ikke tanken på å skulle slanke meg streifet meg engang!!! Trives utmerket som "stor". 

Det jeg derimot ikke trives så godt med, det er alle de spydige kommentarene jeg har fått siste året. Dette er både fra mennesker jeg er glad i, og som er glad i meg; men og fra ukjente, og sågar fra barn. Det sies at man får sannheten fra barn og fulle folk, men det gjør det jo ikke noe særlig bedre.

Har i det siste blitt kaldt alt fra Mr Bacon og stygge feite gris, til andre ord som ikke egner seg på trykk. Kanskje sier dette mer om dem som sier dette, men det gjør ikke saken noe særlig bedre.

Heldigvis er jeg beriket med et lystig humør fra naturens side, dessuten har jeg som sagt en grunnleggende tro på egne verdier. Lar meg derfor ikke knekke av dette, men det er det faktisk mange som kunne blitt. Mitt fokus er derfor å prøve å få enkelte til å tenke seg om før man slenger ut en kommentar om stor mage, dobbelthaker o.a.

Selvfølgelig vil det jo til slutt komme noe "godt" ut av dette og; siden jeg ikke orker alle disse spydige kommentarene, så kommer jeg til å begynne knallhard trening og å spise sunt. Godt for helsen, men gjøres vel egentlig av litt feil grunner.....?

But as they say; if youre gonna be a hunk
you gotta drop the junk.

No pain
no gain.

Siden nesten ingen leser denne bloggen, så blir jo dette det nærmeste jeg kommer en dagbok. Kommer derfor til å legge ut litt bilder og stoff her. Sysler litt med tanken på å sette opp videokameraet slik at jeg kan filme noen sekunder hver mandag f.eks, mens jeg sakte snur meg rundt. Kunne kanskje gitt en morsom video dersom jeg går ned 20-25 kg og i tillegg anskaffer meg noen saklige muskler. Men radmager, det skal jeg aldri bli :)

Trening med mening ala FHM

• Velg en vekt du klarer maks 12-15 repetisjoner med, og ta 3 sett. Etter hvert som ukene går kan du gradvis øke vektene og senke antallet repetisjoner til 8-10 per sett.
• Når du klarer flere repetisjoner enn det angitte antallet skal du øke vektene neste trening. Målet med treningen er alltid å få økt vektene så ofte som mulig.
• Øvelsene skal trenes til du ikke klarer flere repetisjoner på settet.
• 20-40 sekunder pause mellom hvert sett.
• 1 minutt pause mellom hver øvelse.

Programmet:

• Lår: Beinpress
• Lår: Strake markløft
• Rygg: Pendlay roing
• Rygg: Nedtrekk med smalt grep
• Biceps: Hammercurls
• Bryst: Benkpress med manualer
• Skuldre: Arnoldpress
• Triceps: Pushdowns
• Kjernemuskulatur: Pallof press
• Kjernemuskulatur: Planke

• Kutt ut ferdigmat og flytende karbohydrater (brus/juice), og spis sunn mat du lager fra bunnen av. Du vet nok stort sett hva dette vil si allerede. En god start er å kjøpe noen kokebøker og prøve ut noe nytt flere ganger i uken.
• Øk inntaket av proteiner til minst 2 gram per kilo kroppsvekt hver dag. Altså mer kjøtt, fisk, fugl, sjømat, egg og meieriprodukter. Protein metter bedre enn de andre næringsstoffene, og er essensielt både for å holde på muskelmasse under diett og for å bygge større muskler. Eksempler på gode kilder finner du her: Pristest av 38 proteinkilder fra matbutikken 
• Kutt kraftig ned på brødmat og kornprodukter til fordel for mye mer frukt, grønnsaker og bær. Mange vil se på dette som et kontroversielt råd, og grine om lavkarbohysteri. Vel, det driter vi i. Prøv det selv noen uker. Vi tør vedde en god del på at du merker forskjellen og virkelig ser hva alt maset handler om.
• Begrens mengden mat (kalorier) litt hvis du trenger å gå ned i vekt. I praksis går dette av seg selv hvis du bytter vekk fra et usunt kosthold og følger reglene over. Dette betyr ikke at du skal sulte deg og ha det vondt, men heller at du skal vente litt lenger før du spiser, og ikke spise kun fordi du kjeder deg.
• Ikke plag deg selv med mat du overhodet ikke liker. Da klarer du aldri å holde deg til et sunnere kosthold over tid, som er helt essensielt for å oppnå varige resultater.

PSMF er en god diett når

1. Du er idrettsutøver, og må gå mye ned i vekt på kort tid, for å veie inn på ønsket vekt
2. For fitnessutøvere og kroppsbyggere som har dårlig tid, og må komme seg i konkurranseform før en konkurranse.
3. Om det er en spesiell begivenhet du ser fram til, og har dårlig tid. Eksempler på dette kan være bryllup, en ferie med venner eller kanskje en reunion med de du gikk på skole med.
4. PSMF kan også brukes for å få en god start på en mer tradisjonell diett.
5. Du har forstått at en vanlig lavkalori-diett gjør at du mister for mye muskler, til at resultatet kan bli bra.

PSMF er en diett hvor vektnedgang står i sentrum. Den vektlegger likevel to ting på lik linje: at så mye som mulig av den vekten du går ned, er fett. Dette skal vi komme nærmere tilbake til lengre ned. Det andre den vektlegger, er at du skal spise mat som er essensiell (livsnødvendig) og i størst grad holde deg unna mat, kroppen ikke trenger. Husk at dette ikke skal være noen langvarig diett, men en hurtig måte å komme i betraktelig bedre form på.

Makronæringsstoffene

I korte trekk vil PSMF vektlegge et moderat inntak av protein, både fordi noen av amnosyrene i protein er essensielle, men også fordi vi ønsker å begrense tapet av muskler. Det er også viktig å få i seg grønnsaker med mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter i seg. Sist så anbefaler jeg deg å ta tilskudd av omega-3 i form av lakseolje, fiskeolje eller selolje. Et inntak på 2g EPA og 1.5g DHA sies å være en god dose, i følge Martin Berkhan.
Behovet for næringsstoffene avhenger også av formen din. En veldig overvektig person som går på et kraftig underskudd av energi, vil miste mindre muskelmasse, enn en toppidrettsutøver som har det samme prosentvise underskuddet. Derfor bør sistnevnte ha et høyere inntak av protein.
Vi må også ta høyde for aktivitetsnivået. I utgangspunktet vil jeg fraråde trening med høy intensitet. Først og fremst fordi du ikke vil være i stand til å prestere optimalt. Sekundært så har vi allerede skapt et så stort underskudd av energi, at det ikke er nødvendig.

 3 treninger med styrketrening (45min * 3), gjerne i form av et fullkroppsprogram med hhv. 6-8, 9-12 og 12-15 repetisjoner vil for de fleste være dekkende. Dette vil være viktig for å gi kroppen en grunn til å holde på musklene. Å gå 30min turer i bedagelig søndagstempo forbrenner svært lite, og er ikke noe du skal tenke på mens du er på en PSMF-diett.

Når det gjelder proteinkilder, så er det viktig å huske at de skal ha et veldig lavt innhold av fett og karbohydrater. Eksempel på kilder som er akseptable er protein av isolat (metter lite), kyllingfilet, kyllingbryst uten skinn, torsk, sei, magert rødt kjøtt (maks 6 % fett), eggehviter, tunfisk, osv.

Karbohydratinntak

Karbohydrater er ikke livsnødvendige, og spesielt ikke på en diett som er så kortvarig som denne. Karbohydrater gir for mange, en del viktige mikronæringsstoffer, som det er viktig at vi erstatter. Grønnsaker som er rike på fiber, og inneholder lite karbohydrater er tillat. Erter, gulrøtter, kornprodukter (selvsagt) og poteter må du holde til et minimum.

Matvare	Gram / 100g	Matvare	Gram / 100g
Agurk	1,2	Blomkål	4,8
Asparges	1,1	Gressløk	1,3
Brokkoli	1,9	Grønne bønner	3,4
Isbergsalat	1,5	Paprika grønn	3,3
Paprika rød	4,6	Spinat	0,5
Løk	5,7	Sopp	0,7
Selleri	1,3	Tomat	2,5
Bringebær	3,2	Molter	4,4

Som dere kan se av tabellen, bør ikke karbohydratmengden i en matvare overstige noe mer enn 4-6g / pr 100g karbohydrat. Jeg skal likevel legge til et like men her. Det at en matvare inneholder 4-5g karbohydrat (pr 100g matvare) betyr ikke at du kan spise uhemmet av den – for da kan du like gjerne spise en matvare med 6-8g og mindre. Du skal likevel ikke begrense deg voldsomt. 2-300g grønnsaker til hvert måltid, er ikke noe problem.
I forbindelse med styrketreningen kan jeg anbefale 1/2 frukt, eller en proteinsmoothie med proteinpulver, vann og skogsbær (totalt 10g karbohydrat) 15-30 min før trening. Du kan også gjøre det enkelt ved å innta 5g bcaa og 0,5dl juice – selv om dette ikke er noe å bli mett av.
Etter trening anbefaler jeg deg å heller ha klart et stort måltid (alt er relativt), framfor proteinshake – som gir lav følelse av metthet

Trening på PSMF-dietten

Poenget med PSMF-dietten er å skape et stort kostindusert underskudd av energi. Av tidligere studier vet vi at kostholdet har størst betydning for vekten vår, og at vi derfor får best effekt av å skape underskuddet i energibalansen, ved å spise mindre. Trening har varierende effekt – noe jeg senest diskuterte for en ukes tid siden.
Energiforbruket ved trening er overestimert. En person på 60kg forbrenner i overkant av 3 kalorier i minuttet, ved normal gange, eller i overkant av 6 kalorier / min, om han eller hun sykler i bra fart. Skal man kunne skape et stort energiunderskudd ved hjelp av trening, må man være i god form – og samtidig kunne opprettholde høy intensitet over tid. Jeg ser derfor ingen gode argumenter til å trene noe særlig, i de få ukene denne dietten pågår.
Det store unntaket er styrketrening. 2-3 timer, eller 3 x 45min med styrketrening vil være viktig for å opprettholde muskelmasse, og sikre at mest mulig av vekten du går ned – er fett, og ikke hardt opptjente muskler. Et fullkroppsprogram med 4-6, 6-8 og 9-12 repetisjoner med RPE 7-8 (ha igjen minimum 2 repetisjoner når du avslutter settet)

Eksempel på fullkroppsprogram

Mandag	Sett x reps	Onsdag	Sett x reps	Fredag	Sett x reps
Beinpress	2 x 4-6	Beinpress	2 x 6-8	Beinpress	2 x 9-12
Lårcurl	2 x 4-6	Lårcurl	2 x 6-8	Lårcurl	1 x 9-12
Roing i smith	2 x 6-8	Roing i smith	2 x 9-12	Roing i smith	2 x 4-6
Nedtrekk	2 x 6-8	Nedtrekk	2 x 9-12	Nedtrekk	2 x 4-6
Dragcurl	1 x 6-8	Dragcurl	1 x 9-12	Dragcurl	2 x 4-6
Benkpress	2 x 9-12	Benkpress	2 x 4-6	Benkpress	2 x 6-8
Pushups	1 x 9-12	Pushups	1 x 9-12	Pushups	1 x 9-12
Arnoldpress	2 x 9-12	Arnoldpress	1 x 4-6	Arnoldpress	2 x 6-8
JM-press	1 x 9-12	JM-press	2 x 4-6	JM-press	1 x 6-8
Sidelanke	1 x m. tid	Sideplanke	1 x m. tid	Sideplanke	1 x m. tid
Pallof press	1 x 10	Pallof press	1 x 10	Pallof press	1 x 10

Overlappende muskelgrupper har samme repetisjonsfase (dvs bryst, skuldre og triceps trenes med samme repetisjonsintervall – mens bein og rygg og biceps også gjør det). Dette skal ikke være tung og utmattende trening. Til det er treningstoleransen for lav, og energiunderskuddet for stort. 


 Behovet for kosttilskudd kan være større, i perioder hvor du gir kroppen din lite mat. Derfor vil jeg anbefale deg at du går til innkjøp av et godt multivitamin-produkt, og eventuelt fyller på med elektrolyttene kalsium, kalium, natrium og magnesium.

Jente 70 kg, 35 % fett	Gutt 110kg, 28 % fett
Frokost	Frokost
1 krydret kyllingfilet (140g)	2 krydret kyllingfilet (280g)
Tomat, agurk, isbergsalat, sopp og paprika	Tomat, agurk, isbergsalat, sopp og paprika
1 ss sel-, fiske- eller lakseolje	1 ss sel-, fiske- eller lakseolje
Lunsj	Lunsj
150g karbonadedeig	250g karbonadedeig
Ulike krydder	Ulike krydder
Brokkoli, spinat, paprika	Brokkoli, spinat, paprika
Mellomåltid	Mellomåltid
1/1 boks cottage cheese	1/1 boks cottage cheese +10g proteinpulver
50g bringebær (søtet med sukrin, splenda eller natreen)	150g bringebær (med søtning)
Middag / kveldsmat	Middag / kveldsmat
150g svinefilet	250g svinefilet
Brokkoli, blomkål, asparges og spinat	Brokkoli, blomkål, asparges og spinat
1 ss sel-, fiske- eller lakseolje	1 ss sel-, fiske- eller lakseolje

Kort oppsummert

• PSMF er en ekstremdiett med strenge regler og klare begrensninger. Dietten bør ikke brukes av personer med psykiske lidelser, herunder spiseforstyrrelser.
• Dietten er ment som en hurtigløsning for personer som ønsker å gå raskt ned i vekt. Diettens varighet bør i utgangspunktet ikke overskride 3 uker.
• Treningen skal holdes nede til et minimum. 2-3 styrkeøkter à 20-45min vil være tilstrekkelig for å bevare muskelmasse. Energiunderskuddet skal komme fra kostholdet!
• Innta mellom 1.3-2.6g protein/kg. Behovet for protein øker, jo mindre fett du har på kroppen.
• Karbohydratinntaket skal holdes nede til et minimum. Innta først og fremst fiberrike grønnsaker som inneholder 0-5g karbohydrat / 100g. Spis en stor porsjon til hvert måltid.
• Få i deg 1-3 ss sel-, fiske- eller lakseolje pr dag. Dette er viktig for proteinsyntesen og helsa di.
• Refeeds, belønningsmåltider og spisedager avhenger av fettprosent/vekt og energiunderskudd.
• Behovet for mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, antioksidanter) stiger ved store energiunderskudd. Et multivitamintilskudd, sammen med tilskudd av kalium, kalsium, natrium og magnesium vil være en smart idé

Ekstrem oppussing, Norge

Føler nesten jeg er med på et slikt program hvor husets beboere er borte en uke, for så å komme tilbake til renovert hus. Ja, ikke det at det er så mye vi skal gjøre her, men det er nå engang slik at Kristin vender nesen hjem fra Japan, i kveld!

Reidun fant ut at rommet hennes burde pusses opp, så alt ble båret ut. Nye sponplater ble skrudd opp, disse rakk jeg akkurat å sparkle i går. I dag skal jeg henge opp to typer tapet, male noen av veggene og; ideelt sett rekke å legge nytt gulv!!!

I tillegg til alt dette så må jo resten av huset helst og bli strøkent. Er ikke koselig å komme hjem til rot.

Nå er kaffen klar, trenger en kanne av den sorten før kroppen begynner å virke.

Lily versus Fia

Siden de to kattene ikke har gått så godt sammen, og siden vi har vært åpen om dette tilbake til tidligere eier, så har hun nå gitt tilbakemelding om at hun sansynligvis vil hente Fia tilbake.

Vi prøver likevel et siste forsøk; har kjøpt inn "Feliway" hormonduft til å ha i stikkontakten. Dette skal i prinsippet sørge for at katter i nytt hjem skal føle seg bedre, da denne sprayen innholder de samme hormonene/duftstoffene som er i ansiktskjertlene til katten. Disse avsettes vanligvis når katter føler seg rolig og trygg.

Vet ikke om dette virker, men innbiller oss at Fia har blitt litt roligere. Hun har oppsøkt oss tre kvelder på rad, går rundt på sofaene/stolene, ligger akkurat nå og koser seg i en haug med rene klær i en stol :)

Lily kom inn for litt siden; hun oppdaget raskt Fia, som svarte med å frese/knurre. Vi fikk avledet oppmerksomheten ved å knipse og snakke til Fia.

Lily gikk rundt i rommet, mange ganger på bare en halvmeters avstand, uten å utvise noe agressjon.

Etter en stund gik hun så bare til ro i sengen sin. Fia liger fremdeles i stolen ved siden av meg, virker som om hun koser seg. Hun har i hvert fall funnet stillingen blandt rene laken og dynetrekk, hehe :).

Tok noen bilder, disse skal jeg prøve å få lagt ut, kanskje flette de inn i dette innlegget.

Enda en dag med hendene på stangen

Har nå fisket og trukket opp krabber hver eneste dag siste uken. Luksus!!! I dag stod det beinfrie seifilleter på menyen, med masse stekt løk, nypoteter og dampede grønnsaker.

Vi trakk teinen i morges, fikk 6 krabber. Trakk så teinen på nytt idet vi begynte å fiske på ettermiddagen - tre nye krabber! Kun en time etter dette - 3 nye krabber!!! Som om ikke dette skulle være nok, så hadde jeg en død fisk på kroken, lot den synke ned til bunnen, og bare et par minutter senere trakk jeg opp. En flott taskekrabbe hang på.

Prøvde igjen, og det hele gjentok seg, mange ganger. Fikk opp 3 nye krabber, og mange fler slapp taket like før de brøt vannskorpen. Kul måte å fange krabber!!!!!

Må nok få meg en krabbekiste hvor jeg kan holde dem gående, slik at jeg slipper å koke krabber 2-3 ganger hver dag..... Fryseboksen begynner å fylles opp med kokte krabbeklør.

Teinen er selvfølgelig satt igjen, trekkes i morgen tidlig.

Potetdebatt!!!!!

Debatt » Korn og åker » Potetdyrking

Forfatter	Melding
Bygdebonde Medlem siden: 25. mai 2012	Potetdyrking 27. mars 2012 20:25:28 Hallo. Har tenkt å dyrke potet til eget bruk til sommeren bare (5-10m2), men er rimelig fersk på potetdyrking. Går på landbruksskole så det er mye for læringa sin del også. Noen tips om hvordan jeg skal gå fram? Når, hvilken type potet, framgangsmåte, redskap etc. Bor i høyt over havet, i Gudbransdalen. Mvh Bygdebonde
Lars Medlem siden: 25. mai 2012	Re: Potetdyrking 30. mars 2012 08:01:33 Du behøver ikke all verden med redskap, til dette. Det viktigste er at du harver dypt nok, slik at du får dekt settepotetene med jord og lagd ei sikkelig bed. Mandel er en god matpotet som det er mye av i høyden. Den tror jeg kan vara artig å prøve Evnt kan du finne en litt tidlig sort, som f eks Laila. Lån deg en potethypper, så kan du kjøre en gang først og lager små fårer. Etterpå setter du potetene med en avstand på 25-30 cm ned i fårene. Tilslutt kjører du en gang til med hypperen.
Henke Medlem siden: 25. mai 2012	Re: Potetdyrking 31. mars 2012 20:44:25 Har du bønder i nærheten som dyrker potet i storskala bør du enten sprøyte mot tørråte eller la være å dyrke potet da det er en potensiell smittekilde for de som faktisk lever av å dyrke poteter. Tørråte smitter over store avstander og smittepresset øker drastisk når hvilkensomhelst\'\'\'\'en starter \"økologisk\" potetdyrking.
Bygdebonde Medlem siden: 25. mai 2012	Re: Potetdyrking 01. april 2012 21:41:55 Takk for svar Lars Da bli det Laila hos meg til høsten. Veit ikke om en sjel som driver stort med potet i nærheten av meg. så det går nok bra Henke
Kenneth S Uregistrert bruker	Re: Potetdyrking 15. juli 2012 23:03:28 Haha, så klarer man faktisk å komme med surmuling selv på en side hvor man diskuterer det å sette noen poteter til eget bruk! "Godt jobbet" Henke!! Har forøvrig selv satt poteter til eget bruk, i liten skala riktignok, mest for kosens skyld. Har laget meg noen bed i pallekarmer, med helt ny jord fra et større hagesenter. Brukte ikke noen form for gjødning. Satte en rad med blåpoteter, resten av "åkeren" ble viet overvintende mandelpoteter fra hagebåten. Satt en pose butikk-kjøpte mandelpoteter i fjor vår, fikk god avling med nydelige poteter. Disse ble lett kokt og så grovsaltet, deretter servert med nyfisket makrel. Mmmmm. (Forresten ikke noen som driver makrelfiske i stor stil i nærområdet....) Trodde jeg hadde fått med de fleste potetene, men så kom våren i år, og vips der kom nye skudd opp! Flyttet disse over i pallekarmene, da fruen ønsket båten tilbake(!) Noen få planter snek seg unna, disse er pr i dag knapt 15 cm høye. Dro de opp nå nettopp, fikk en håndfull flotte poteter. De som er flyttet er over halvmeteren høye, frodige og friske!! Utrolig forskjell! Er nå begynt å knoppe seg før blomstring, vet ikke helt når det er lurt å høste. Må vel gjerne få blomstre i hvert fall..? Til slutt; det at hobbybønder ønsker å dyrke egne grønnsaker o.l for kosens skyld eller for å vite hva man putter i munnen, det må da virkelig bare være positivt!? Spar "faglig surmuling" til middagsbordet; konen er sikker vant til å lukke ørene allerede.

Krabbekrabbekrabbeklo i undikken

Ja for nå tyter de ut overalt! Satte en teine ved flytebryggen i marinaen i går kveld. Var nede og trakk den nå nettopp, var helt rødbrunt av krabber vegg-til-vegg i teinen.

Talte dem ikke så grundig, men et sted mellom 15-20 stk, de fleste med begge klørne intakt :)

Må koke dem i to omganger, kaserollen vår er ikke stor nok!! Vurderte et halvt sekund å avlive krabbene for så å koke klør og ben, men synes det er å vise krabbene litt for lite respekt!!

Skulle jo egentlig hatt et solid metallbur med lås hvor jeg kunne hatt krabbene gående.... Kunne jo til og med ha tjent noen kroner på disse krabatene da. På den annen side så er jo krabber stort sett priset alt for lavt hehehe. Ser mange annonserer dem til rundt 15 kr krabben; da er det jo knapt regningssvarende å drive på med. Tar jo litt tid og.

Vel, får nå nyte disse krabbene her i heimen i første omgang. Blir nok kjøtt til både brødskivene og til deilige krabbekaker!! Fant en oppskrift på slike, lagde en porsjon, og vips var krabbekakene oppspist!! Skal jo blandes med fiskekjøtt og div krydder/urter, smaker nydelig.

Oppdatering:

Satt teinen på nytt, denne gangen var det fem krabber i den. Noen båtturister kjøpte tre fisk av Hans-Marcus i går, for å ha i sine teiner. De hadde satt 5 teiner og totalt fått fem krabber!!!!

Derimot hadde de fått en diger hummer. Denne hadde de kastet uti igjen!!! Ikke bare for å være eksemplarisk, men også fordi det vistnok er 13000 i bot for å ta disse.

Skulle den finne på å vandre inn i min teine, ja da lever den straks farligere........ Har aldri fått hummer, har heller aldri smakt hummer.