- Velg en vekt du klarer maks 12-15 repetisjoner med, og ta 3 sett. Etter hvert som ukene går kan du gradvis øke vektene og senke antallet repetisjoner til 8-10 per sett.
- Når du klarer flere repetisjoner enn det angitte antallet skal du øke vektene neste trening. Målet med treningen er alltid å få økt vektene så ofte som mulig.
- Øvelsene skal trenes til du ikke klarer flere repetisjoner på settet.
- 20-40 sekunder pause mellom hvert sett.
- 1 minutt pause mellom hver øvelse.
Programmet:
- Lår: Beinpress
- Lår: Strake markløft
- Rygg: Pendlay roing
- Rygg: Nedtrekk med smalt grep
- Biceps: Hammercurls
- Bryst: Benkpress med manualer
- Skuldre: Arnoldpress
- Triceps: Pushdowns
- Kjernemuskulatur: Pallof press
- Kjernemuskulatur: Planke
- Kutt ut ferdigmat og flytende karbohydrater (brus/juice), og spis sunn mat du lager fra bunnen av. Du vet nok stort sett hva dette vil si allerede. En god start er å kjøpe noen kokebøker og prøve ut noe nytt flere ganger i uken.
- Øk inntaket av proteiner til minst 2 gram per kilo kroppsvekt hver dag. Altså mer kjøtt, fisk, fugl, sjømat, egg og meieriprodukter. Protein metter bedre enn de andre næringsstoffene, og er essensielt både for å holde på muskelmasse under diett og for å bygge større muskler. Eksempler på gode kilder finner du her: Pristest av 38 proteinkilder fra matbutikken
- Kutt kraftig ned på brødmat og kornprodukter til fordel for mye mer frukt, grønnsaker og bær. Mange vil se på dette som et kontroversielt råd, og grine om lavkarbohysteri. Vel, det driter vi i. Prøv det selv noen uker. Vi tør vedde en god del på at du merker forskjellen og virkelig ser hva alt maset handler om.
- Begrens mengden mat (kalorier) litt hvis du trenger å gå ned i vekt. I praksis går dette av seg selv hvis du bytter vekk fra et usunt kosthold og følger reglene over. Dette betyr ikke at du skal sulte deg og ha det vondt, men heller at du skal vente litt lenger før du spiser, og ikke spise kun fordi du kjeder deg.
- Ikke plag deg selv med mat du overhodet ikke liker. Da klarer du aldri å holde deg til et sunnere kosthold over tid, som er helt essensielt for å oppnå varige resultater.
PSMF er en god diett når
- Du er idrettsutøver, og må gå mye ned i vekt på kort tid, for å veie inn på ønsket vekt
- For fitnessutøvere og kroppsbyggere som har dårlig tid, og må komme seg i konkurranseform før en konkurranse.
- Om det er en spesiell begivenhet du ser fram til, og har dårlig tid. Eksempler på dette kan være bryllup, en ferie med venner eller kanskje en reunion med de du gikk på skole med.
- PSMF kan også brukes for å få en god start på en mer tradisjonell diett.
- Du har forstått at en vanlig lavkalori-diett gjør at du mister for mye muskler, til at resultatet kan bli bra.
Makronæringsstoffene
I
korte trekk vil PSMF vektlegge et moderat inntak av protein, både fordi
noen av amnosyrene i protein er essensielle, men også fordi vi ønsker å
begrense tapet av muskler. Det er også viktig å få i seg grønnsaker med
mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter i seg. Sist så
anbefaler jeg deg å ta tilskudd av omega-3 i form av lakseolje,
fiskeolje eller selolje. Et inntak på 2g EPA og 1.5g DHA sies å være en god dose, i følge Martin Berkhan.Behovet for næringsstoffene avhenger også av formen din. En veldig overvektig person som går på et kraftig underskudd av energi, vil miste mindre muskelmasse, enn en toppidrettsutøver som har det samme prosentvise underskuddet. Derfor bør sistnevnte ha et høyere inntak av protein.
Vi må også ta høyde for aktivitetsnivået. I utgangspunktet vil jeg fraråde trening med høy intensitet. Først og fremst fordi du ikke vil være i stand til å prestere optimalt. Sekundært så har vi allerede skapt et så stort underskudd av energi, at det ikke er nødvendig.
3 treninger med styrketrening (45min * 3), gjerne i form av et fullkroppsprogram med hhv. 6-8, 9-12 og 12-15 repetisjoner vil for de fleste være dekkende. Dette vil være viktig for å gi kroppen en grunn til å holde på musklene. Å gå 30min turer i bedagelig søndagstempo forbrenner svært lite, og er ikke noe du skal tenke på mens du er på en PSMF-diett.
Når det gjelder proteinkilder, så er det viktig å huske at de skal ha et veldig lavt innhold av fett og karbohydrater. Eksempel på kilder som er akseptable er protein av isolat (metter lite), kyllingfilet, kyllingbryst uten skinn, torsk, sei, magert rødt kjøtt (maks 6 % fett), eggehviter, tunfisk, osv.
Karbohydratinntak
Karbohydrater er ikke livsnødvendige, og spesielt ikke på en diett som er så kortvarig som denne. Karbohydrater gir for mange, en del viktige mikronæringsstoffer, som det er viktig at vi erstatter. Grønnsaker som er rike på fiber, og inneholder lite karbohydrater er tillat. Erter, gulrøtter, kornprodukter (selvsagt) og poteter må du holde til et minimum.| Matvare | Gram / 100g | Matvare | Gram / 100g |
| Agurk | 1,2 | Blomkål | 4,8 |
| Asparges | 1,1 | Gressløk | 1,3 |
| Brokkoli | 1,9 | Grønne bønner | 3,4 |
| Isbergsalat | 1,5 | Paprika grønn | 3,3 |
| Paprika rød | 4,6 | Spinat | 0,5 |
| Løk | 5,7 | Sopp | 0,7 |
| Selleri | 1,3 | Tomat | 2,5 |
| Bringebær | 3,2 | Molter | 4,4 |
I forbindelse med styrketreningen kan jeg anbefale 1/2 frukt, eller en proteinsmoothie med proteinpulver, vann og skogsbær (totalt 10g karbohydrat) 15-30 min før trening. Du kan også gjøre det enkelt ved å innta 5g bcaa og 0,5dl juice – selv om dette ikke er noe å bli mett av.
Etter trening anbefaler jeg deg å heller ha klart et stort måltid (alt er relativt), framfor proteinshake – som gir lav følelse av metthet
Trening på PSMF-dietten
Poenget med PSMF-dietten er å skape et stort kostindusert underskudd av energi. Av tidligere studier vet vi at kostholdet har størst betydning for vekten vår, og at vi derfor får best effekt av å skape underskuddet i energibalansen, ved å spise mindre. Trening har varierende effekt – noe jeg senest diskuterte for en ukes tid siden.Energiforbruket ved trening er overestimert. En person på 60kg forbrenner i overkant av 3 kalorier i minuttet, ved normal gange, eller i overkant av 6 kalorier / min, om han eller hun sykler i bra fart. Skal man kunne skape et stort energiunderskudd ved hjelp av trening, må man være i god form – og samtidig kunne opprettholde høy intensitet over tid. Jeg ser derfor ingen gode argumenter til å trene noe særlig, i de få ukene denne dietten pågår.
Det store unntaket er styrketrening. 2-3 timer, eller 3 x 45min med styrketrening vil være viktig for å opprettholde muskelmasse, og sikre at mest mulig av vekten du går ned – er fett, og ikke hardt opptjente muskler. Et fullkroppsprogram med 4-6, 6-8 og 9-12 repetisjoner med RPE 7-8 (ha igjen minimum 2 repetisjoner når du avslutter settet)
Eksempel på fullkroppsprogram
| Mandag | Sett x reps | Onsdag | Sett x reps | Fredag | Sett x reps |
| Beinpress | 2 x 4-6 | Beinpress | 2 x 6-8 | Beinpress | 2 x 9-12 |
| Lårcurl | 2 x 4-6 | Lårcurl | 2 x 6-8 | Lårcurl | 1 x 9-12 |
| Roing i smith | 2 x 6-8 | Roing i smith | 2 x 9-12 | Roing i smith | 2 x 4-6 |
| Nedtrekk | 2 x 6-8 | Nedtrekk | 2 x 9-12 | Nedtrekk | 2 x 4-6 |
| Dragcurl | 1 x 6-8 | Dragcurl | 1 x 9-12 | Dragcurl | 2 x 4-6 |
| Benkpress | 2 x 9-12 | Benkpress | 2 x 4-6 | Benkpress | 2 x 6-8 |
| Pushups | 1 x 9-12 | Pushups | 1 x 9-12 | Pushups | 1 x 9-12 |
| Arnoldpress | 2 x 9-12 | Arnoldpress | 1 x 4-6 | Arnoldpress | 2 x 6-8 |
| JM-press | 1 x 9-12 | JM-press | 2 x 4-6 | JM-press | 1 x 6-8 |
| Sidelanke | 1 x m. tid | Sideplanke | 1 x m. tid | Sideplanke | 1 x m. tid |
| Pallof press | 1 x 10 | Pallof press | 1 x 10 | Pallof press | 1 x 10 |
Behovet for kosttilskudd kan være større, i perioder hvor du gir kroppen din lite mat. Derfor vil jeg anbefale deg at du går til innkjøp av et godt multivitamin-produkt, og eventuelt fyller på med elektrolyttene kalsium, kalium, natrium og magnesium.
Jente 70 kg, 35 % fett |
Gutt 110kg, 28 % fett |
| Frokost | Frokost |
| 1 krydret kyllingfilet (140g) | 2 krydret kyllingfilet (280g) |
| Tomat, agurk, isbergsalat, sopp og paprika | Tomat, agurk, isbergsalat, sopp og paprika |
| 1 ss sel-, fiske- eller lakseolje | 1 ss sel-, fiske- eller lakseolje |
| Lunsj | Lunsj |
| 150g karbonadedeig | 250g karbonadedeig |
| Ulike krydder | Ulike krydder |
| Brokkoli, spinat, paprika | Brokkoli, spinat, paprika |
| Mellomåltid | Mellomåltid |
| 1/1 boks cottage cheese | 1/1 boks cottage cheese +10g proteinpulver |
| 50g bringebær (søtet med sukrin, splenda eller natreen) | 150g bringebær (med søtning) |
| Middag / kveldsmat | Middag / kveldsmat |
| 150g svinefilet | 250g svinefilet |
| Brokkoli, blomkål, asparges og spinat | Brokkoli, blomkål, asparges og spinat |
| 1 ss sel-, fiske- eller lakseolje | 1 ss sel-, fiske- eller lakseolje |
Kort oppsummert
- PSMF er en ekstremdiett med strenge regler og klare begrensninger. Dietten bør ikke brukes av personer med psykiske lidelser, herunder spiseforstyrrelser.
- Dietten er ment som en hurtigløsning for personer som ønsker å gå raskt ned i vekt. Diettens varighet bør i utgangspunktet ikke overskride 3 uker.
- Treningen skal holdes nede til et minimum. 2-3 styrkeøkter à 20-45min vil være tilstrekkelig for å bevare muskelmasse. Energiunderskuddet skal komme fra kostholdet!
- Innta mellom 1.3-2.6g protein/kg. Behovet for protein øker, jo mindre fett du har på kroppen.
- Karbohydratinntaket skal holdes nede til et minimum. Innta først og fremst fiberrike grønnsaker som inneholder 0-5g karbohydrat / 100g. Spis en stor porsjon til hvert måltid.
- Få i deg 1-3 ss sel-, fiske- eller lakseolje pr dag. Dette er viktig for proteinsyntesen og helsa di.
- Refeeds, belønningsmåltider og spisedager avhenger av fettprosent/vekt og energiunderskudd.
- Behovet for mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, antioksidanter) stiger ved store energiunderskudd. Et multivitamintilskudd, sammen med tilskudd av kalium, kalsium, natrium og magnesium vil være en smart idé
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar